Zgodnie z zaleceniami PTD z 2019 r „wysiłek fizyczny — ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie — jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy”[1]. Należy jednak przestrzegać kilku zasad:
- nie należy ćwiczyć na czczo (najlepiej, aby wysiłek rozpoczynać 2 godziny po lekkim posiłku)
- początkowa aktywność fizyczna powinna być umiarkowana i dostosowana do możliwości pacjenta
- optymalne efekty przynosi regularny wysiłek fizyczny, podejmowany najlepiej codziennie (ewentualnie co 2-3 dni)
- przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać 5-10 min rozgrzewkę o niskiej intensywności, po zakończeniu zaś 5-10 min ćwiczenia wyciszające
- należy zapobiegać odwodnieniu organizmu oraz nie dopuszczać do wystąpienia uczucia pragnienia
- wybierając się na trening lub spacer trzeba mieć ze sobą łatwo przyswajalne węglowodany, na wypadek spadku poziomu glukozy we krwi
- ćwiczyć należy w wygodnym obuwiu, pamiętając o pielęgnacji stóp oraz ryzyku ich uszkodzenia podczas wysiłku
- zalecany wysiłek fizyczny powinien powodować przyspieszony oddech oraz bicie serca, ale jedynie do momentu, kiedy można swobodnie rozmawiać (należy unikać zadyszki)
- nie wolno ćwiczyć w czasie przeziębienia, infekcji, stanu zapalnego, gorączki, grypy lub pogorszonego samopoczucia
O tym każdy cukrzyk powinien pamiętać:
- kontroluj glikemię przed i po zakończeniu treningu
- w przypadku pogorszenia samopoczucia zmierz poziom cukru także w trakcie treningu
- nie trenuj bezpośrednio po posiłku lub podaniu insuliny (odczekaj przynajmniej godzinę)
- przerwij aktywność natychmiast, gdy poczujesz się źle lub zaczniesz podejrzewać, że możesz mieć hipoglikemię
- dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu (wskazane jest picie wody; unikaj napojów izotonicznych oraz soków, które zawierają cukier i mogą spowodować hiperglikemię)
- uważnie obserwuj swoje stopy, zwłaszcza po treningu; ćwicz tylko w wygodnym, sportowym obuwiu
- zawsze miej przy sobie przekąskę na wypadek spadku poziomu glukozy.
Osoby chorujące na cukrzycę typu I, po uzyskaniu pozytywnej opinii diabetologa do uprawiania wybranej dyscypliny sportu, szczególną uwagę powinny zwrócić na optymalne glikemie zarówno przy rozpoczęciu, jak i w trakcie uprawiania sportu, które zgodnie z zaleceniami PTD 2019:
- dla wysiłku tlenowego (aerobowego) powinny mieścić się w przedziale 126-180 mg/dl
- dla wysiłku beztlenowego (siłowego) powinny mieścić się w przedziale 90-180 mg/dl
Od czego zacząć?
Przede wszystkim nie powinno się zaczynać od intensywnych ćwiczeń, jeśli dotychczas prowadziło się siedzący tryb życia. Aktywność należy zwiększać stopniowo. Warto zacząć od 15-minutowego spaceru, odbywanego coraz bardziej energicznym krokiem. Po kilku dniach można wydłużyć czas spaceru o kilka minut. Docelowo najkorzystniej, aby trwał on co najmniej pół godzinny, a najlepiej godzinę. Porównywalną formą aktywności jest spokojna przejażdżka rowerowa. Warto zadbać, aby aktywność dostosowana była zarówno do pory roku, jak i trybu życia. Korzystne i motywujące może okazać się wybranie różnego rodzaju wysiłku fizycznego na poszczególne dni tygodnia.
Kolejny krok to systematyczność. Nie spodziewajmy się zadowalających efektów, jeśli jej nie przestrzegamy. Zaleca się, aby umiarkowany wysiłek fizyczny (trwający 30 minut) odbywał się każdego dnia tygodnia, minimalnie cztery razy w tygodniu. Warto zaplanować sobie harmonogram ćwiczeń z wyprzedzeniem i trzymać się ustalonego grafiku. W tym celu można prowadzić dzienniczek aktywności, który będzie przypominał o zbliżającej się aktywności oraz motywował do przestrzegania ustalonego planu.
Warto zadbać o odpowiedni ubiór, najlepiej dedykowany osobom uprawiającym sport, czyli odprowadzający wilgoć na zewnątrz i pozwalający skórze oddychać. Strój musi być wygodny i na tyle luźny, aby nie powodował obtarć oraz odparzeń skóry.
Nie należy zapominać o rozgrzewce oraz ćwiczeniach wyciszających na zakończenie treningu. Każde z nich powinny trwać ok. 10 minut.
Pielęgnacja stóp a wysiłek fizyczny
Każdy cukrzyk powinien pamiętać o tym, że powikłania cukrzycy mają wpływ na upośledzone odczuwanie drobnych otarć i skaleczeń. Niezauważone w porę , ze względu na utrudnione gojenie, mogą prowadzić do poważnych problemów. Cukrzyca sprzyja także rozwojowi zakażeń grzybiczych, niezbędna jest więc odpowiednia higiena. Obuwie do ćwiczeń powinno być wygodne i miękkie, najlepiej dedykowane do uprawiania konkretnego sportu, jak aerobik czy bieganie. Warto zaopatrzyć się w odpowiednie skarpetki, które zabezpieczą skórę przed odparzeniem. Bezpośrednio po wysiłku stopy należy umyć w wodzie o temperaturze 37°C i dokładnie je osuszyć, ze szczególnym uwzględnieniem przestrzeni międzypalcowych. Po każdym treningu powinno się również obejrzeć stopy, aby upewnić się, że nie doszło do skaleczenia lub otarcia. Pomocne może okazać się lusterko. Wystarczy ułożyć je na ziemi i trzymając nad nim stopę dokładnie obejrzeć jej odbicie. Bardzo ważne jest pilnowanie odpowiedniej długości paznokci, a do ich skracania używać się powinno wyłącznie pilnika.
Ryzyko niedocukrzenia podczas uprawiania sportu
Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększonego wykorzystania glukozy oraz zmniejszenia stężenia cukru we krwi. Aby temu zapobiec nie wolno rozpoczynać ćwiczeń na czczo oraz gdy stężenie cukru we krwi jest niższe niż 100 mg/d. Warto poinformować osoby, które towarzyszą w spacerze/treningu o chorobie, aby potrafiły one w porę zareagować i udzielić pomocy. Należy obserwować swój organizm i zwracać uwagę na wszelkie niepokojące symptomy.
Objawy powysiłkowego niedocukrzenia krwi:
- przyspieszone tętno
- osłabienie
- senność;
- zawroty głowy
- drżenie mięśni
- ból brzucha
[1] Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, rozdział 6, Terapia behawioralna, Zasady podejmowania wysiłku fizycznego, 2019, tom 5, nr 1, s. 17
